Guide du hack squat : comment le faire, muscles travaillés, avantages et forme

Jul 03, 2023

14,8 000 d'entre vous font des hack squats sur Google chaque mois.

En tant que rédacteur fitness de WH et entraîneur de force régulier, les squats sont désormais une seconde nature. Je *pense* que j'ai réussi ma forme, et des squats avec des poids aux squats avec poids corporel, j'ai essayé de nombreuses variantes ; les hack squats sont mes nouveaux préférés.

Réalisés sur une machine, les recherches montrent que les hack squats pourraient être un choix solide pour toute personne susceptible de bénéficier d'une meilleure stabilisation des genoux et de la colonne vertébrale que de s'accroupir librement (sans le soutien d'une machine de gym), tandis que d'autres études montrent que les hack squats pourraient être plus efficaces. pour améliorer votre puissance et votre vitesse que leur homologue avec poids libre (c'est-à-dire le squat classique avec haltères/haltères).

Pour moi, le hack squat offre un changement bienvenu par rapport à ma routine de gym habituelle, et le scientifique sportif et PT Andy Vincent dit que d'autres ressentent la même chose. « Les gens commencent à réaliser que les squats ne se limitent pas aux squats avec haltères. Ils remarquent que les hack squats sont plus faciles à mettre en place que les squats avec haltères, souvent plus confortables pour les personnes à mobilité réduite ou souffrant de maux de dos, et que vous pouvez toujours travailler avec une charge suffisante", dit-il.

C'est peut-être vous, ou peut-être n'avez-vous jamais entendu parler d'un hack squat de votre vie. C'est bon. Voici tout ce que vous devez savoir sur le hack squat, y compris comment utiliser une machine à hack squat, ce qu'est un hack squat et quels muscles il fait travailler.

Comme mentionné, un hack squat fonctionne un peu comme une presse à jambes inversée – la seule différence est que le poids est positionné au bas de vos jambes pour une presse à jambes, tandis qu'il repose sur vos épaules dans un hack squat. Le mouvement est à peu près le même qu’un squat avec haltères dans la mesure où vous descendez et repoussez pour étendre vos jambes, mais le hack squat est effectué dans une machine stable.

«La plus grande différence que cela fait, c'est votre stabilité», déclare Vincent. « Avec un hack squat, vous êtes soutenu par une surface externe : la machine. Avec un back squat traditionnel avec haltères, vous devez vous stabiliser.

« Dans le hack squat, vous avez également plus de possibilités de modifier la position de vos pieds pour cibler des groupes musculaires spécifiques. Si vous reculez vos pieds, vous ciblerez davantage vos quadriceps. Avancez-les et vous stimulerez vos ischio-jambiers et vos fessiers.

« Certes, vous pouvez modifier la position et la configuration de votre pied accroupi sur le dos, mais seulement légèrement avant de perdre l'équilibre ou de rencontrer des restrictions de mobilité. Le plus souvent, les gens peuvent s'enfoncer plus profondément dans un hack squat que dans un back squat, ce qui signifie que vous pouvez étirer davantage vos muscles tout en étant simultanément sous charge. Il a été démontré que cela est particulièrement bénéfique en cas d'hypertrophie (croissance musculaire).

Vincent cite les muscles ci-dessous comme étant ceux qui ont travaillé, par ordre d'effort requis. Sachez que la position de vos pieds modifiera les muscles ciblés. Continuez à lire pour en savoir plus.

Savoir comment se positionner correctement – ​​et modifier cette position au fur et à mesure que vous en avez besoin – est la clé pour tirer le meilleur parti de vos hack squats. Voici cinq choses que Vincent veut que vous gardiez à l’esprit.

«L'endroit où vous placez votre pied peut affecter le muscle qui travaille le plus fort. Si vous souhaitez cibler vos hanches, placez vos pieds un peu plus haut sur la plateforme. Si vous voulez plus de quads, placez vos pieds un peu plus bas et gardez toute votre plaque de pied sur la plate-forme – ne laissez pas vos talons se soulever.

« Oui, c'est une machine, mais la charge doit quand même passer par la colonne vertébrale. Mieux vous pourrez maintenir un corset solide, plus votre colonne vertébrale sera stable tout au long du mouvement.

« Parce qu'il s'agit d'une machine et que vous êtes guidé dans le mouvement, il peut y avoir une tendance à descendre trop rapidement. Assurez-vous d'aller doucement et lentement dans la phase inférieure, puis faites une pause une seconde en bas avant de monter.

'Assurez-vous de garder votre colonne vertébrale sur le dossier tout au long du mouvement et de ne pas descendre trop bas pour que votre coccyx se replie en dessous.

« Il y a un doux arrêt à une amplitude de mouvement. Comme mentionné, allez trop bas et votre bassin roulera. Ce n'est pas une chose intelligente à faire sous charge, mais vous voulez descendre suffisamment bas pour étirer vos muscles cibles. Le but est de descendre le plus bas possible tout en gardant une bonne position du bassin.